10 pautas para controlar la ansiedad

A Conchita, que lleva una temporada mal, triste y abrumada por sus problemas, le llama una amiga proponiéndole ir al cine, como tantas veces. Esta es la respuesta de Conchita:“mira es que me encuentro fatal, no puedo salir porque no estoy con ánimo, hasta que no me encuentre bien no cuentes conmigo. Me tendría que arreglar y eso me resulta imposible con el ánimo que tengo. No disfrutaré de la película y tendré que contar como estoy. No, decididamente, no puedo”

¿Te suena de algo lo que acabas de leer?

Seguro que sí, se trata de ansiedad, esa desagradable sensación que muchas veces te bloquea e invalida. A continuación os presento una serie de pautas para comenzar a controlarla:

Comprendiendo la ansiedad
(Imagen tomada de “Guías de Autoayuda” de la Junta de Andalucía)
  1. Entiende la ansiedad: haz un diario de ansiedad. Intenta anotar en un papel los momentos del día o los días concretos en los que sentiste el malestar. A lo largo de 15 días, de lunes a domingo, señala horas y anota qué estabas haciendo. Es bueno analizar si hay un posible desencadenante o simplemente para buscar alternativas a cada una de las situaciones.
  2. ¡Cuídate! Alimentación sana y equilibrada, dormir suficientemente y no abusar de sustancias tóxicas.
  3. Actívate físicamente: apúntate al gimnasio, corre, coge la bici, nada, o simplemente, camina.
  4. ¡Riéte! aunque no te apetezca intenta sonreir, fuerza esa mueca. Ponte un programa que te pueda gustar, llama a alguien con el que te sientas bien.
  5. Analiza tus pensamientos negativos: anótalos tan pronto como puedas y sopesa lo reales que son, pregunta a alguien de tu confianza para que te de su opinión al respecto. Responde a estas preguntas ¿qué pasó por tú mente antes de sentir ansiedad? ¿lo que piensas se corresponde con la realidad? Ahora cambia estos pensamientos por otros más realistas.
  6. Si evitas algún tipo de situación o alguna actividad que te produzca ansiedad o miedo, haz una lista de ellas o apunta esa misma en un papel y programa acercamientos progresivos. Empieza por la que parezca más fácil de afrontar y exponte a ella, el miedo es controlable, lo notas tú, pero no los demás, piensa en esto y adelante. Poco a poco. Por ejemplo, si piensas que si vas a hacer la compra te desmayarás en el supermercado, vete, comprobarás que casi con total seguridad no pasará nada. Si quieres ir pero aún no te sientes seguro de que pueda resultar bien, vete acompañado un día y al siguiente solo o sola.
  7. Si puedes, intenta hablar con alguien de cómo te sientes, te ayudará a ti y también a los demás. Entenderán mejor tu situación.
  8. Aprende técnicas de relajación, respiración o utiliza la distracción. Para esta última, durante unos minutos, al menos 3, mira a tu alrededor y analiza lo que hay, los colores, las ropas, la gente, el polvo, cualquier cosa que te lleve a fijarte en otra cosa que no seas tú  mismo/a).
  9. Confronta las cosas que te han hecho sentir ansiedad en el pasado. Visualízate en ellas y en la manera en que paso o como le llegaste a hacer frente. Si te provoca ansiedad o te pone nervioso, ¡para! y relájate (un par de respiraciones profundas, por ejemplo)
  10. Si puedes pensar en alguien que en su vida presente o pasada te haya dado un estímulo positivo recuérdalo e intenta llevarlo al momento negativo en el que te encuentras.

¡A trabajar! ¡Muchísimo ánimo! Si quieres, puedes. Para cualquier duda no dudes en preguntar o pedirme algún tipo de recurso.

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